Все люди о чем-либо беспокоятся: нормально волноваться из-за кризиса, коронавируса, незакрытой сессии, смены работы или места жительства. Но когда наша тревога копится и превращается в беспокойный снежный ком, мешая нормальной жизни, то стоит остановиться и разобраться в происходящем.
О том, что такое тревожность, как с ней справляться?
Тревожность — индивидуальная психологическая особенность, проявляющаяся в склонности человека часто переживать сильную тревогу по относительно малым поводам.
Повышенная тревожность может наблюдаться в любом возрасте. Основные причины этого состояния:
- эмоциональные переживания разного рода;
- особенности воспитания и атмосфера в семье;
- посттравматический стресс;
- внутренний конфликт (проблемы с самооценкой, неудовлетворённость).
Признаки тревожного расстройства:
- затруднённое дыхание;
- повышенный пульс;
- ощущение сдавленности в груди;
- боль в сердце;
- головная боль;
- головокружение;
- дрожь;
- общая слабость;
- повышенное потоотделение;
- тошнота;
- боли в желудке;
- онемение конечностей;
- нарушение терморегуляции.
Мы подготовили для вас 12 способов домашней борьбы с приступами тревожности:
1) Задавайте себе вопросы:
- «Что конкретно плохого может произойти?»,
- «Насколько вероятны плохие события?»,
- «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы защитить себя/решить проблему?».
Конкретные вопросы помогут справиться с пугающим чувством неопределенности.
2) Анализируйте свои эмоции
Каждый день записывайте свои эмоции, в том числе негативные. При приступе тревожности перечитайте написанное ранее. Это поможет понять, что тревога была беспочвенной – вы уже переживали это состояние, и сделаете это снова.
3) Используйте мышечную релаксацию
Наше тело реагирует на стресс мышечным напряжением – что усугубляет тревогу. Поэтому при приступе учитесь расслабляться: по очереди напрягайте мышцы лба, носа, рта, кистей рук, и расслабляйте каждую группу через 7-8 секунд.
4) Контролируйте дыхание
При приступе тревоги на 2 счета делаете глубокий вдох, на 4 счета – глубокий выдох, концентрируйтесь на дыхании и повторяйте, пока состояние не улучшится. При этом старайтесь напрягать только живот – поднимать-выпячивать на вдохе и опускать-втягивать на выдохе, почти не задействуя грудь.
5) Техника 15 минут
Метод хорошо работает при ежедневных приступах тревоги. Отводите себе 15 минут в день – желательно в одно и то же время − когда вы сосредоточены только на негативных переживаниях и заставляете себя думать только о плохом и тревожном. Включите таймер – практику стоит заканчивать громким звуком будильника. Сразу после этой техники или позже выделите все те же 15 минут на занятия, которые лично вас расслабляют – спокойная музыка, любимые ароматы и вкусовые ощущения, хобби. Техника поможет вовремя сбрасывать напряжение и подарит чувство контроля над эмоциями.
6)Запишите свои мысли
Когда тревога становится неконтролируемой, запишите все свои мысли на чистом листе бумаги. Посмотрите своим страхам в лицо — это поможет оценить серьезность ситуации. Этот метод дает возможность упорядочить мысли, успокоиться и вернуть самоконтроль.
7) Применяйте ароматерапию
Некоторые масла, например, лаванда, сандал или ромашка, оказывают успокаивающее воздействие. Ароматерапия активизирует определенные рецепторы, благодаря чему организм расслабляется, уровень беспокойства снижается.
8)Практикуйте диафрагмальное дыхание
Дыхательные техники помогают справиться с тревогой. Освойте диафрагмальное дыхание — эта техника насыщает органы кислородом, что так необходимо при стрессе. Сядьте прямо, опустите плечи и дышите так, чтобы двигался живот. Дыхание должно быть естественным, ровным и глубоким. Сконцентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе — при тревожном состоянии дыхание часто становится поверхностным.
9)Попейте чай
Из-за стресса в организме происходит усиленная выработка свободных радикалов. Нейтрализовать их помогут антиоксиданты, которые содержатся в чае. Если тревожное состояние доставляет сильный дискомфорт и не получается вернуть душевное равновесие, выпейте чашку зеленого чая. Вместо печенья съешьте банан. В его составе много фолиевой кислоты, калия и витаминов, которые благоприятно влияют на нервную систему.
10) Медитируйте
Осознанная медитация поможет отвлечься от навязчивых мыслей и успокоиться. Есть практики, которые можно проводить даже в людных местах. Сядьте, закройте глаза и постарайтесь сконцентрироваться на одной точке внутри вас. Мысленно направьте туда всю свою энергию, «отключитесь» от внешнего мира. Уже через несколько минут вы почувствуете, что тревога начинает уходить. Если выполнять эту практику правильно, можно быстро вернуть душевное спокойствие.
11) Сделайте кардио-упражнения
Благодаря кардио-нагрузке повышается уровень серотонина — гормона «счастья». Чтобы прогнать навязчивое тревожное состояние, делайте кардио-упражнения в течение 7 — 10 минут. Кровообращение улучшится, мышцы придут в тонус, появится энергия.
12) Визуализируйте и практикуйте аффирмации
Нормализовать эмоциональное состояние помогают позитивные установки. Как только плохие мысли начинают заполнять сознание, рисуйте в своем воображении картинки, которые доставляют вам радость.
Подготовили Настя Брянская и Диана Левина.
Последние комментарии